《掌控习惯》

作者：James Clear，美国有名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。 本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。

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部分内容重温:

– 人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

– 改进1%并不特别引人注目, 但它可能更有意义，特别是从长远来看。

• 癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。

• 竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内 向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。

– 你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之 相关的习惯,一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。

– 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。你的身份实际上就是 你的“反复存在”。

– 关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。

– 环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。

• 在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部:我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。

– 每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。不幸的是，我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为。

• 把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。如果维生素存放不容易看到的食品柜里，你就难得会经常服用。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。
• 20世纪90年代初期，阿姆斯特丹史基浦机场的清洁人员 在每个小便池的中心位置贴了一个看起来像苍蝇的小标签。显然，当男人走向小便池时，他们瞄准了他们认为是臭虫的东西。 这些贴纸帮他们提高了瞄向目标的准确度，从而显著减少了遗洒 在小便池周围的尿液。进一步的分析表明，这些贴纸使得卫生间的清洁费用每年减少了8%。

– 同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

– 环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

– 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你得真刀真枪地操练起来。

– 如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点: 你需要关注的是次数。

– 常识和科学证据都认同这一点: 重复是一种变化形式。

– 就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21 天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次(如果不是数千次)之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。

– 一般来说，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品，比如散发着薄荷香型的牙膏，但像用牙线清洁牙齿的做法，因为缺乏感官愉悦的体验而难以养成习惯。

– 只有在好习惯让你尝到了一些甜头后，你才会觉得它有价值。在它的形成阶段，你一直是在做出牺牲。

• 迪尔施米德的一天始于办公桌上的两个罐子，其中一个装 满了120个曲别针，另一个是空的。每天一到办公室，他就开始打推销电话。每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此往复。他告诉我:“每天早上， 我会从一个罐子里的120个曲别针开始，一直拨电话，直到我把 它们都转移到另一个罐子里。取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。

– 习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。

• 它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果 你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你 立刻就能知道你做了(或没有做)多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。

• 习惯追踪具有三方面的功效:
  1. 创建视觉提示，提醒你采取行动;
  2. 内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，
  3. 每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外， 习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

– 手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。

• 如果你从100美元起 步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏 损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失 和获得50%的收益具有同等的价值。查理·芒格(Charlie Munger)就曾说过:“复利的首要规则: 除非万不得已，否则 永远不要打断它。”

– 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。

– 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。专业人员依照既定计划行事，毫不动摇;业余爱好者则随波逐流，任性而为。

– 你在鸡毛蒜皮的琐事上耗费的精力越少,你能用在真正重要的事情上的精力就会更多。

– 习惯不仅需要改善,也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上, 并在必要时修正方向。